Día 1.
Calentamiento:
2:00 cardio
20 Hip Thrust sin peso con banda en rodillas y 1 segundo de pausa arriba
A. Hip Thrust con banda en rodillas
4 sets x 20 reps
B. Good Mornings con barra 3 sets x 15 reps
C. Desplantes estáticos con barra
3 sets x 12/12 reps
EXTRA:
D. Press de hombro con 2 mancuernas 3 sets x 10 reps
3 sets x 12 reps
E. Chinups 3 x 10 reps
Día 2.
Calentamiento:
2:00 cardio
20 Good Morning con disco o barra
A. Romanian DL
4 sets x 8 reps
B. Squat entre cajas con Mancuerna o pesa rusa
3 sets x 15 reps
C. Hip Thrust con banda en rodillas elevado (pies en caja, hombros en banco)
3 Sets x 20 reps
D. Remo con barra 3 sets x 10 reps
E. Acumular 3:00 de plancha (puede ser con peso)
Día 3.
Calentamiento:
2:00 cardio
20 Goblet Squats
A. Pause Squats (1 segundo de pausa en el fondo)
5 sets x 5 reps
B. Dumbbell RDL
3 sets x 15-20 reps
C. Frog Reverse Hyper
3 sets x 15-30 reps
D. Pull-ups o chin ups
3 sets x 3 reps
E. Bench Press
3 sets x 8 reps
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