Para tener un buen Snatch y Clean tenemos que hablar primero de la posición inicial, como nos debemos ubicar antes de despegar la barra del suelo.
El primer paso es colocar los pies a lo ancho de la cadera o con una apertura un poco más cerrada, los pies van ligeramente rotados hacia afuera.
Hay que cerciorarnos que desde una vista superior la barra quedé sobre o muy cerca de la articulación metatarsofalángica (figura 2).
Las espinillas deberán estar volteadas ligeramente hacia el exterior y estar inclinadas hacia el frente de tal forma que estén tocando o casi tocando la barra.
El ángulo de la cadera (figura 3) deberá de ser de entre 25°-50° , mientras que el ángulo de las rodillas deberá ser de entre 45°-90°.
En el Snatch el ángulo de la cadera será menor y el ángulo de las rodillas será mayor (en el Snatch el atleta se encuentra más inclinado al frente).
La apertura de las manos en el Snatch tiene que ser lo más amplia que puedas con la limitante de que esa apertura te permita mantener un agarre fuerte sobre la barra.
Un agarre fuerte siempre va a ser con el llamado "Hook Grip" o "Agarre de Gancho" que es con el dedo gordo prensado con el resto de los dedos de las manos, adicionalmente puedes utilizar straps, especialmente en ejercicios complementarios como los pesos muertos y pulls.
Una apertura amplia significará una menor distancia a recorrer de la barra para ser atrapada en la posición de Overhead Squat (sentadilla profunda con la barra soportada sobre la cabeza son los codos extendidos).
Antes de iniciar el levantamiento algunos atletas suben y bajan la cadera, esto sirve para contribuir al estiramiento de los músculos previo al levantamiento y es útil puesto que los músculos previamente estirados se contraen con mayor fuerza.
Un último punto a notar, es que al iniciar el levantamiento, justo cuando la barra está por separarse del suelo, y ya estamos aplicando fuerza sobre la barra y contra el suelo, es normal y necesario asumir una posición tal que los hombros estén sobre barra (mismo plano vertical) no al frente no atrás, y el ángulo de las rodillas sea de entre 80°-110°, los ángulos menores suelen encontrarse en atletas con extremidades cortas respecto a su torso y al contrario un ángulo mayor se observa en atletas con extremidades largas respecto al torso.
Roman, R. A. (1988). The Training of the Weightlifter. SPORTIVNY PRESS.
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